Oppskrifter - Ernæringsfokus

Oppskrifter

Rødbetehummus:

  • 1 boks kikerter
  • 1 middels stor rødbete
  • 1 hvitløksfedd
  • 1 ss tahini (kan sløyfes)
  • 1 ts salt
  • 1 ts spisskummin
  • 1 ss sitronsaft
  • Litt væske fra kikertene
  • Frisk persille
  • Sesamfrø
  • Olivenolje

 

Sett ovnen på 200 grader.
Skrell rødbeten og del den i terninger.
Bak betene i aliminiumsfolie i ca. 20 min.
Hell vannet av kikertene og sett det i kjøleskapet.
Grovhakk hvitløk og ha kikerter, rødbeter, tahini, sitronsaft og hvitløk i en food processor eller i en bakebolle (bruk stavmikser), og mos til en jevn puré.
Smak til med salt og spisskummin. Ha over i en skål og dander med litt olivenolje, fersk persille og sesamfrø.
Egner seg godt som pålegg, tilbehør til middag eller dipp.

Grove eplemuffins (5 store):

  • 2 egg
  • ½ dl sukker
  • 1 dl hvetemel
  • 1 dl sammalt hvete, fin
  • 1 dl havregryn
  • ½ dl melk
  • ½ dl matolje
  • 2 epler
  • 1 neve valnøtter (eller andre nøtter)
  • 1 ½ ts bakepulver
  • 1 ts vaniljesukker
  • 1 ts kanel

 

Sett ovnen på 180 grader.
Visp egg og sukker til eggedosis.
Skrell og riv eplene. Hakk valnøttene.
Bland de tørre ingrediensene i en bakebolle. Tilsett eggedosis, matolje, melk og revne epler, og bland godt.
Fordel røren i muffinsformer. Jeg brukte store silikonformer, men man kan også bruke andre varienter. Fyll muffinsformene 2/3 fulle og stek i 18-20 min. Bruk en gaffel for å se om muffinsene er gjennomstekte. De smaker aller best når de er ferske, men holder seg noen dager i kjøleskapet og kan også fint fryses ned.

Tropisk smoothie (2 personer):

  • 2 dl lett kokosmelk
  • 4 dl frossen smoothie-blanding med ananas, mango og banan
  • ½ banan
  • 1 dl appelsinjuice
  • Isbiter
  • Frisk ananas (til pynt)

 

Ha alle ingrediensene bortsett fra isbitene i en blender. Juster evt. mer væske (juice, vann) dersom konsistensen er for tykk. Hell i to glass og ha i isbiter. Pynt med en skive frisk ananas hvis du har tilgjengelig.

Chia-kjøleskapsgrøt:

  • 1 dl havregryn
  • 1 ss chiafrø
  • 2 ss kokosyoghurt
  • 1 dl melk
  • Ca. ½ mango
  • Hakkede mandler eller valnøtter hvis ønskelig

 

Bland sammen de fire øverste ingrediensene i en skål på kvelden og la stå i kjøleskapet over natten. Kutt mango i biter og hakk nøtter, og ha som topping.

Dersom grøten skal spises som lunsj, mellommåltid eller kvelds bør den stå minst tre timer i kjøleskapet.

Rødbeterundstykker (8-9 stk):

  • ½ stor rødbete
  • 2 egg
  • 1 dl skummet kulturmelk
  • 1 dl melk
  • 2 dl havregryn
  • 6 dl sammalt hvetemel (eller annen type mel)
  • 1 ts bakepulver
  • ½ ts salt

 

Skrell rødbeten og kutt den i grove biter. Mos den sammen med en skvett melk ved å bruke en stavmikser eller en food processor.
Rør sammen egg, surmelk og vanlig melk. Bland inn rødbetemiksen. Tilsett resten av ingrediensene. Deigen skal være ganske klissete, men ikke flyte utover bakepapiret, så tilsett mer mel dersom nødvendig. Bruk to skjeer og fordel deigen utover et bakepapirdekket stekebrett. Stek midt i ovnen på 220 °C i ca 18-20 min. Avkjøl på en rist. Kan fint fryses ned.

Rødbetsalat:

  • 3-4 ss mager Kesam
  • 1 ss lettmajones
  • ½ eple
  • Ca. ½ glass syltete rødbeter (det minste glasset)
  • Kvernet pepper

 

Bland sammen kesam, lettmajones og pepper. Skrell eplet og kutt opp i små terninger (ca. 1 x 1 cm). Sil av rødbetene og del dem i tilsvarende biter som eplet. Bland alt sammen og server!

Høstvafler:

  • 2 dl sammalt hvetemel fint
  • 1 dl havregryn
  • 1 dl surmelk skummet
  • 3 dl melk
  • 2 egg
  • ½ ts bakepulver
  • 1 ts kanel
  • 1 revet eple
  • 1 ss flytende margarin

Ha alle de tørre ingrediensene i en bakebolle. Spe med melk, litt om gangen. Tilsett surmelk og egg, visp godt. Rør inn revet eple og la røren svelle i ca. 15 min.
Stek vaflene og server med ønsket topping.

Rødbete- smoothie:

  • 1 dl yoghurt naturell
  • 1 liten rødbet
  • 1 moden banan (gjerne frossen)
  •  ½ dl eplejuice
  • 1 ss fersk ingefær

Skrell rødbeten og del den i biter. Del bananen i biter. Skrell en bit av ingefæren og del den i små biter.
Ha alle ingrediensene i en smoothie-maskin, food-processor eller bruk en stavmikser, og kjør til du får en jevn blanding.
Tilsett evt. ekstra juice eller vann dersom blandingen er for tykk. Serveres kald.

Påske-smoothie:

  • 1 dl yoghurt naturell
  • 2 dl frossen Smoothie-mix (ananas, banan, mango)
  • 1 dl appelsinjuice
  • Evt. vann for en tynnere konsistens

Bruk en blender eller en stavmikser til å blande alle ingrediensene godt sammen. Server i et stort glass eller bland smoothien med havregryn og cottage cheese og spis den med skje. Passer både til frokost, etter en skitur eller som kveldskos.

Tacokrydder:

  • 1 ss paprikapulver
  • 2 ts kvernet pepper
  • 1,5 ss tørket oregano
  • 1,5 ss spisskummin
  • 1 ts cayennepepper
  • 1 hvitløksfedd
  • ½ fersk chili
  • 1 ts salt
  • 1 ss hvetemel/ Maizena
Finhakk hvitløksfedd og chilien, og bland sammen med resten av ingrediensene. Stek karbonadedeig og tilsett krydderblandingen sammen med 1-1,5 dl vann. La det koke til vannet har fordampet og kjøttsausen har fått en fin konsistens. Server med det som ønskes av grønnsaker, lettrømme/Kesam og annet taco-tilbehør.

Saltbakte mandler :

  • 200 g mandler
  • 2 dl kokende vann
  • 2 ss fint salt
1. Ha salt og kokende vann i en bolle. Rør godt slik at saltet løses opp.
2. Hell mandlene i bollen, dekk med aluminiumsfolie og la den stå i 20-30 min.
3. Hell vannet av og legg mandlene på et bakepapirdekket stekebrett.
4. Plasser stekebrettet i en forvarmet stekeovn (150 °C) i ca 20 min. Rør om av og til.

Perfekt helgesnacks som er rik på både sunt fett, vitaminer og mineraler!

Grove gulrotrundstykker (ca. 16 stk):

  • 1 dl linfrø
  • 1 dl helkorn
  • ½ dl solsikkefrø
  • ½ dl gresskarkjerner
  • 2 revne gulrøtter
  • 1 pakke fersk gjær
  • 6 dl lunkent vann
  • 8 dl sammalt hvete, fin
  • 5 dl sammalt hvete, grovt
  • 6 dl hvetemel
  • 1 ½ dl havregryn
  • 1 ts salt
Å bruke en kjøkkenmaskin med eltekrok gir best resultat, men en stor bakebolle og sterke hender er også mulig.

1. Bløtlegg linfrø og helkorn i 3 dl vann kvelden i forveien eller på morgenen (de bør ligge i bløt i ca 6 timer)
2. Ha mel, havregryn, solsikkefrø, gresskarkjerner og salt i kjøkkenbollen. Rør om litt
3. Smuldre den ferske gjæren i lunkent vann (ca. 37 °C) og bland med det tørre i kjøkkenmaskinen
4. Skrell og riv gulrøttene, og ha de i kjøkkenmaskinen sammen med de bløtlagte linfrøene og helkornene
5. Elt deigen godt (ca. 5-10 min) og tilsett mer av ønsket mel dersom deigen er bløt. Deigen skal slippe taket fra bakebollen
6. Dekk til bakebollen og la deigen heve i ca 45 min
8. Ta deigen ut på en melet benk/bord, kna deigen litt, rull den til en pølseform og del i ca 20 biter
9. Plasser rundstykkene på et stekebrett med bakepapir, dekk til med et kjøkkenhåndkle eller plastfolie og la de etterheve i ca 30 min
10. Sett ovnen på 220 °C
11. Pensle rundstykkene med egg og strø over gresskarkjerner eller solsikkefrø
12. Stek rundstykkene midt i ovnen i ca 15 min. Avkjøl på rist.

Rundstykker er ypperlige å fryse ned og kan enkelt tas opp og tines fort!

Grønnkål-smoothie:

  • ½-1 moden banan (gjerne frossen)
  • 3 ss yoghurt naturell
  • ½ dl appelsinjuice eller juicen fra ½ appelsin
  • 2 blader grønnkål
  • Litt kaldt vann (om nødvendig)
  • Havregryn (om ønskelig)

Skyll grønnkålen og del den opp i mindre biter. Del bananen i biter og ha den sammen med grønnkål, yoghurt og appelsinjuice i en blender eller bruk en stavmikser. Tilsett kaldt vann til ønsket konsistens. For en mer mettende versjon pleier jeg å tilsette litt havregryn og lar dette svelle litt i smoothien. Perfekt som en liten frokost eller et mellommåltid!

Grov vegetarpai:

Bunn:

  • 2 dl havregryn
  • 1 ss sesamfrø
  • 3 dl sammalt hvetemel/ rugmel/ byggmel
  • 1 ts bakepulver
  • ½ dl skummet melk/ vann
  • 2 ss olivenolje/ rapsolje

Fyll:

  • 1 ½ dl mager kesam
  • 3 egg
  • 1 ½ dl skummet melk
  • 1/3 søtpotet
  • 2 blader grønnkål
  • Cherrytomater
  • 1 ss soltørkede tomater
  • Revet ost
  • Salt og pepper

Bland sammen de tørre ingrediensene til paibunnen i en bakebolle. Tilsett melk/vann og olje, og rør godt. Bruk gjerne hendene. La deigen hvile i 10 min. Smør en paiform med litt olje og trykk paideigen ut i formen. Bruk en gaffel til å prikke hull i deigen og forstek den i 100 min på 200 °C. Bland sammen mager kesam, egg, melk, salt og pepper. Skrell og del søtpoteten i små terninger. Skyll og hakk grønnkålen i grove biter. Del cherrytomatene i to. Fordel grønnsakene i den forstekte paiformen og hell egg- og melkeblandingen over. Fordel soltørket tomat rundt i formen. Topp med revet ost og stek i ovnen på 200 °C i ca 30 min.

Denne oppskriften er uten kjøtt, men kylling, skinke eller bacon kan fint brukes. Grønnsakene kan også byttes ut til det man ønsker enten det er brokkoli, paprika eller squash. Server gjerne paien sammen med en grønn salat!

Supre knekkebrød

  • 1 dl solsikkefrø
  • 1 dl linfrø
  • 1 dl sesamfrø
  • 1 dl grovt hvetemel
  • 1 dl grovt rugmel
  • 1 dl kruskakli
  • 1 dl havregryn
  • 1 ts salt
  • 4 dl vann
Knekkebrod

Sett stekeovnen på 170° C varmluft. Bland sammen de tørre ingrediensene i en bakebolle. Rør inn vann og fordel blandingen på et bakepapirdekket stekebrett. Sett stekebrettet i ovnen og la de stå i ca. 10 min. Ta brettet ut og bruk en pizzakutter til å dele opp knekkebrødet i ønskede størrelser. Sett stekebrettet tilbake i stekeovnen og stek i ca 30 min. Bryt opp knekkebrødet i biter og plasser på en rist. Sett risten tilbake i ovnen, senk temperaturen til 100 ° C og la brettet stå i stekeovnen i ca 60 min med døren litt på gløtt. Avkjøl knekkebrødene før det legges i tette kakebokser.

Knasende frokostblanding:

  • 3 dl havregryn
  • 3 dl 4-korn
  • 1 dl linfrø
  • 1 dl solsikkekjerner
  • 1 dl sesamfrø
  • 40 gram valnøtter
  • 1 ts kanel
  • 3 ss honning
  • 4 ss varmt vann
Frokostblanding

Forvarm stekeovnen til 170C.
Bland gryn, korn, frø, grovhakkede valnøtter, og kanel i en bakebolle. Bruk et glass eller en skål til det varme vannet og rør honningen ut i dette. Hell blandingen over i bakebollen og rør godt. Fordel blandingen på et bakepapir på et stekebrett og stek i midten av ovnen i ca 15 min. Rør om hvert 5 minutt, ta den ut når den har fått en gyllen farge og ikke lengre er fuktig. Avkjøl frokostblandingen før den helles over i et Norgesglass eller liknende.

Frokost-scones (ca. 7 stk)

  • ½ boks mager kesam
  • 3 egg
  • 1,5 dl melk
  • 3 små revne gulrøtter
  • 2,5 dl havregryn
  • 2,5 dl sammalt rugmel, fint
  • 1 dl hvetemel
  • 2 ts bakepulver
  • ½ ts salt
Sett ovnen på 220 C.
Visp sammen egg, melk og mager kesam til en jevn røre. Rør inn de revne gulrøttene.
Bland sammen mel, havregryn, bakepulver og salt.
Tilsett eggeblandingen og rør godt. Deigen skal være ganske klissete, men ikke renne utover. Juster eventuelt med mer mel/melk.
Bruk to spiseskjeer, form til ønskede størrelser og plasser de på et bakepapirdekket stekebrett.
Stek sconesene midt i ovnen i 18- 20 min, til de er gylne.
Sconesene kan fint fryses ned og tas opp etter behov.