Sover du nok? - Ernæringsfokus

Sover du nok?

Nordmenn sover i gjennomsnitt 7,5 timer hver natt. Dette er det samme som på 80-tallet, men kvaliteten på søvnen vår er dårligere nå enn før. Hvorfor det?

Søvn er avgjørende for at vi skal fungere i hverdagen og på skole eller i jobb. Sover vi dårlig kan det gå utover både humøret, samboeren og treningsplanene. Vi sover mer i helgene enn hverdagen, men skal vi tro søvnekspertene går det ikke an å ta igjen tapt søvn.

Årsaker til dårlig søvn

En av hovedårsakene til den negative søvnutviklingen man har sett de siste tiårene skyldes antagelig bruk av nettbrett og mobil, og TV- og serietitting i timene før leggetid. Dagene er hektiske og når kvelden kommer liker mange av oss å koble av med favorittserien eller scrolle på mobilen. Dette gjør at vi forskyver «den naturlige» leggetiden vår. Samtidig vil lyset fra skjermen redusere mengden av melatonin, et hormon som produseres når det er mørkt, som regulerer søvnrytmen vår.

Forskning har vist at lite søvn kan øke risiko for depresjon og angst. Noe av forklaringen ligger i at for lite eller for dårlig søvn svekker hvordan vi fungerer på dagtid. Mange har tanker og bekymringer som de bruker kvelden til å gruble på, dette kan også gjøre at man ikke sovner til normal tid.

Andre årsaker til søvnmangel kan skyldes sykdom som søvnapné der de som er rammet opplever pustestopp som varer mer enn 10 sekunder flere ganger i løpet av natta. Som et resultat av dette vil man blant annet føle seg unormalt trøtt på dagtid, få hodepine og ha konsentrasjonsvansker. Overvektige personer rammes i større grad av søvnapné enn normalvektige.

Hvor lite er lite søvn?

En natt eller to med dårlig søvn tåler de fleste, men det er når man sover for lite eller for dårlig over en lengre periode at det kan by på problemer. Insomni er et annet ord på søvnmangel og skyldes innsovningsvansker, urolig nattesøvn, at man våkner veldig tidlig eller at søvnen er av dårlig kvalitet. For å få diagnosen insomni må søvnplagene gi nedsatt funksjon på dagtid som økt trøtthet, humørsvingninger, redusert yte- eller konsentrasjonsevne, svekket kognitiv eller sosial fungering, økt ulykkesrisiko eller fysisk ubehag (Helsenorge.no). Forskere ser at for lite og dårlig søvn kan kobles til ulike sykdommer.

Nok søvn er viktig på veldig mange måter!

Lite søvn, økt appetitt

Mangel på søvn er vist å være en risikofaktor for utvikling av overvekt. Søvn spiller en viktig rolle i gjennoppbygging av kroppen og for at kroppen skal restituere seg. Søvn spiller også en viktig rolle i energimetabolismen. Når man sover bruker kroppen mindre energi på blant annet hjerneaktivitet og sirkulasjon. Basalmetabolismen reduseres med 20-30 % når vi sover. Ved for lite søvn vil derfor disse prosessene påvirkes og gi skadevirkninger som vektoppgang.

Forskning har vist at for lite søvn kan øke nivåene av sulthormonet ghrelin og redusere nivåene av metthetshormonet leptin. Dette vil føre til økt appetitt, som kan øke det daglige energiinntaket og dermed øke risikoen for vektoppgang og overvekt. Det kan også være sånn at når vi har sovet lite orker vi ikke lage mat og tyr til enkle løsninger som ofte er usunne. Å velge søt og fet mat når man er sliten og trøtt kan mange kjenne seg igjen i, og skyldes blant annet hormonelle endringer.

Forskerne ser også at de som sliter med søvn har hele 87 % økt risiko for slitasjegikt og 50 % økt risiko for hjerteinfarkt. Sammenhengen mellom søvnplager og fibromyalgi er også sterk. Mekanismene bak disse funnene er ikke kjent, men endring i kroppens immunsystem samt høyere nivå av betennelse som et resultat av for lite søvn kan være mulige forklaringer (Forskning.no).

Råd for bedre søvn

Det er mye man kan gjøre dersom man sover dårlig eller for lite i løpet av natta. Helsedirektoratet sine råd for god søvhygiene innebærer blant annet:

  • Legge seg til samme tid hver kveld, stå opp til samme tid hver morgen.
  • Unngå å sove på dagtid.
  • Unngå koffeinrik drikke som kaffe, te, cola og energidrikk etter kl 17. Alkohol påvirker også søvnen negativt.
  • Fysisk aktivitet kan gi bedre søvn, men hard trening bør unngås de siste timene før leggetid.
  • Unngå å være sulten eller altfor mett når du legger deg.
  • Unngå bruk av pc og mobil i senga.
  • Mørke, ro og moderat temperatur på soverommet er positivt for søvnen.
  • Bekymringer og problemer kan dukke opp når man legger seg. Det bør settes av tid til å bearbeide disse på dagtid.

Så sørg for å få nok søvn med god kvalitet – det er viktigere enn du tror.

Sov godt!

 

Kilder

Nordmenns søvnvaner

Joshua J. Gooley et.al: Exposure to room light prior to bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans (Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , doi:10.1210/jc.2010-2098)

Søvn og angst (Helsenorge.no)

Hva er søvnapné?

Insomni (Helsenorge.no)

Søvnløshet og sykdom (Forskning.no)

 

Relaterte innlegg

2 Discussion to this post

  1. Så fint og informativt innlegg, og en utrolig fin blogg! Gleder meg til å følge med på denne bloggen!

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *