Mellommåltid, hverdagens reddende engel - Ernæringsfokus

Mellommåltid, hverdagens reddende engel

Hodet er tungt, kroppen litt urolig og magen rumler lett. Klokka er ikke mer en 14.30 og det er fortsatt noen timer igjen til middag.

Ettermiddagsknekken

Kjenner du igjen følelsen? Kanskje tar du en kaffe for å klarne hodet, men fortsatt skulle du hatt noe mer fast som stagget den verste sulten før middag. På butikken på vei hjem fra jobb frister sjokoladebaren ved kassa veldig og du river den med deg i all hast. Bare denne ene gangen, tenker du.

Hverdagsrutiner on point!

Sommeren er over for denne gang og hverdagen er her igjen. Måltidene har kanskje hatt en tendens til å skli ut i ferien når de faste rutinene har falt litt bort. Men nå er snart høsten her og uansett om du er student eller i jobb er det på tide å få på plass hverdagsrutiner igjen.

Ingen måltidsfasit

Noen liker å spise store og få måltider i løpet av en dag, mens andre trenger mindre og flere måltider for å ha nok energi for å komme seg igjennom dagen. Det er ingen fasit, men en generell anbefaling er 4 hovedmåltider og 1-2 mellommåltider per dag. Ved å ha flere mindre måltider i løpet av dagen kan det være lettere å få i seg riktig mengde energi og nok næringsstoffer. Det kan også være lettere å unngå overspising og ty til enkle og mer usunne løsninger.

Et beger skyr med en neve blåbær er et fint lite mellommåltid.

Et måltid mellom måltidene

Generelt bør et mellommåltid inneholde mellom 100 og 200 kcal. Dersom det er en stund til neste måltid eller du skal rett på trening etter jobb kan det være lurt at mellommåltidet er noe større, for eksempel et par knekkebrød. Dersom det er kortere tid til neste måltid kan en frukt eller grønnsak være nok. Et mellommåltid vil gi deg nok energi til å yte det maksimale både på trening, jobb/skole og hjemme. Et eksempel på hvordan en dag med fire hovedmåltider og to mellommåltider kan se ut er vist her:

  • Frokost kl. 7
  • Mellommåltid kl. 10
  • Lunsj kl. 12
  • Mellommåltid kl. 14.30
  • Middag kl. 17.30
  • Kveldsmat kl. 21

Planlegging er nøkkelen

I en travel hverdag kan det for mange være utfordrende å få til så mange måltider. Men da er det, som med mye annet, planlegging som gjelder. Ved å planlegge slipper man spontankjøp av sjokolade på butikken eller at man småspiser det man finner i skuffer og skap når man lager middag. Å bruke litt tid til å planlegge morgendagen er ikke så dumt. Da har du noe å stagge den verste sulten før arbeidsdagen er over. Enkle løsninger som er lett tilgjengelig kan for eksempel være en pakke knekkebrød i kontorskuffen, en energibar i veska eller en smoothie i kjøleskapet. Under finner du en liste med forslag til mellommåltider og energiinnhold i disse.

Et par knekkebrød med magert pålegg er et fint mellommåltid som gir både kostfiber og protein.

Forslag til mellommåltider:

  • Kaffe med melk (gjerne skummet melk) og oppskåret frukt (½ banan, 1 nektarin og 10 bringebær). Totalt 155 kcal.
  • Skyr og 10 mandler. Totalt 150 kcal.
  • 2 knekkebrød med magert pålegg og 1 gulrot. Totalt 170 kcal.
  • 1 dl mager cottage cheese, en god neve blåbær og 6 valnøtter. Totalt 190 kcal.
  • 1,5 dl yoghurt toppet med 2 ss havregryn eller usøtet frokostblanding. Totalt 180 kcal.
  • Grønnsaker (agurk, paprika, blomkål og gulrot) og dipp laget på mager kesam (1 dl). Totalt 150 kcal.
  • Gulrot i staver med hummus laget av 100 g kikerter. Totalt 180 kcal.
  • Speltlompe (2 stk.) med ett kokt egg, agurk, tomat og paprika. Totalt 220 kcal.
  • Smoothie (2 ss yoghurt naturell, 1/2 banan, 1/2 pære, 3 terninger frossen spinat, 1/2 dl appelsinjuice) med  2 ss havregryn. Totalt 180 kcal.
Relaterte innlegg

Discussion about this post

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *