Fire måter å få i seg grønnsaker på - Ernæringsfokus

Fire måter å få i seg grønnsaker på

Uttrykket «5 om dagen» kjenner de fleste av oss til. Men hvor mye frukt og grønt innebærer det, og hvor mye av de fem bør være grønnsaker?

Én porsjon med frukt, bær eller grønnsaker tilsvarer ca. 100 gram for en voksen person, eller det vi får plass til i neven vår. Et middels stort eple er et eksempel på én porsjon frukt. Helsedirektoratet anbefaler at halvparten bør være grønnsaker. Å få i seg alle de fem porsjonene høres for mange mye ut, men fordeler du inntaket jevnt utover dagen er det ofte ikke noe problem å nå anbefalingene.

Hvorfor skal vi spise grønnsaker?

Det er god dokumentasjon for at frukt, bær og grønnsaker redusere risiko for ulike hjerte- og karsykdommer. Det er også sannsynlig at grønnsaker i tillegg reduserer risiko for ulike kreftformer; spesielt i munn, spiserør og fordøyelseskanalen. Kostfiber, som grønnsaker inneholder mye av, får mye av æren for de positive effektene vi ser ved å spise grønt. Kostfiber er spesielt gunstig for fordøyelsen og holder oss mett lengre. I 2011 ble det konkludert at det er overbevisende kunnskapsgrunnlag for å si at kostfiber reduserer risiko for kreft i tykk- og endetarm.

En neve cherry tomater utgjør én av de fem anbefalte porsjonene.

Lettere med frukt enn grønnsaker

Å få i seg nok frukt er for mange ikke så vanskelig. Den søte smaken kan være en forklaring. I tillegg kan det føles lettere å ta med seg et eple eller en banan fremfor en paprika når man er på farten. Grønnsaker kan ofte virke mer utfordrende. Kanskje man synes utvalget er mindre? Eller at man ikke helt vet hvordan man skal tilberede grønnsakene?

Spis fargerikt!

Hvis du er bevisst på å ha noe frukt eller grønnsaker til hvert måltid i løpet av dagen eller som mellommåltid, når du fort de 500 grammene som er anbefalt. Tenk at maten du spiser skal være fargerik. Sørg for eksempel for å ha minst tre ulike farger på tallerken til middag. Her er mine tips for å gjøre det litt lettere å få i seg de «krevende» grønnsakene:

  • Grønnsaker i smoothie
    Mange grønnsaker kan fint blandes inn i smoothie uten at det påvirker smaken altfor mye. Gulrot, spinat, grønnkål, avokado eller brokkoli er noen av grønnsakene som kan brukes. Bruker du moden banan vil det gi en søtere smak og mykere konsistens på smoothien, og grønnsakssmaken vil ikke være så fremtredende. Hva med å prøve denne smoothien til frokost?
    Avokado- og grønnkål-smoothie (2 personer):
    – 1 moden banan (gjerne frossen)
    – 1 stort grønnkål-blad
    – ½ avokado
    – ½ pære
    – 1 dl yoghurt naturell
    – 1 ts fersk ingefær
    – 1 skvett eplemost eller annen juice/væske
    Bland alle ingrediensene i en blender eller bruk en stavmikser. Tilsett mer væske dersom du ønsker en mer flytende konsistens. Smoothien holder seg fint i kjøleskapet et par dager. For en mer mettende variant kan du tilsette havregryn eller müsli, og spise den som en smoothie-bowl. Topp gjerne med nøtter, bær eller noen bananskiver.
  • Grønnsaker i bakst
    Å «lure inn» litt grønnsaker i brød, rundstykker eller vafler er en fin måte å øke inntaket av grønnsaker på. Min favoritt er gulrotvafler og pizzabunn av søtpotet, men målet er å prøve meg frem med flere type grønnsaker. Mitt siste eksperiment var rødbeterundstykker. Eller hva med å prøve brokkoli-brød, gulrot-scones eller spinat-pannekaker? Noen av grønnsakene bør kokes eller bakes på forhånd, mens andre kan brukes rå.
  • Grønnsaker som snacks
    Enkel forskning viser at dersom grønnsaker kuttes opp og settes frem sammen med litt dipp går det ned på høykant. Og det er som regel mye mer populært enn både potetgull og sjokoladen som står på samme bord. Gulrøtter, blomkål, agurk, paprika, stangselleri og kålrot kan brukes. Skrell og kutt i staver og server med dipp laget på lettrømme eller Kesam. Perfekt både som helgekos og i resten av uka.
  • Grønnsaker til middag
    For mange er dette en selvfølge, men for noen kan kresne barn i huset, dårlig tid eller noen typer middager, som pizza, gjøre at grønnsakene ofte uteblir. Når det gjelder kresne barn bør det alltid tilbys grønnsaker og de voksne bør være gode forbilder og spise grønnsakene sine. Serveres det ikke noe grønt, spiser barna det i hvert fall ikke. Dårlig tid er heller ingen unnskyldning; frosne grønnsaker er raske å tilberede og vel så sunne som de ferske. I typiske middagsretter hvor grønnsaker ikke alltid er en naturlig del er det fort gjort å droppe det helt. Da er trikset å få lurt inn grønnsakene på en måte som ikke ødelegger retten.
    Her er noen eksempler:
    – Bruk tomater, gulrøtter, paprika, løk, stangselleri og bønner i kjøttsausen når du lager spagetti bolognese.
    – Gulrot, søtpotet, blomkål eller sellerirot kan enkelt blandes inn i potetmosen.
    – Supper er supre måter i få i seg masse grønnsaker på! Kok grønnsakene møre sammen med vann og buljong eller kraft, bruk stavmikser og smak til med krydder. Både tomater, gulrøtter, brokkoli, blomkål, søtpotet, paprika, løk og sellerirot kan brukes.
    – Server en grønn salat ved siden av middagen, for eksempel til fredagspizzaen eller spagetti-retten. En liten skål med grønn salat med for eksempel vårløk, sukkererter, paprika og tomater bidrar til å dekke én av de fem anbefalte porsjonene!

 

Relaterte innlegg

Discussion about this post

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *