Fem næringsrike julematvarer - Ernæringsfokus

Fem næringsrike julematvarer

Det nærmer seg jul, og god mat og drikke er en viktig del av vår juletradisjon. Mye av julematen er fet og kaloririk. Selvfølgelig skal vi unne oss denne maten når det er jul, men det kan likevel være greit å vite at det finnes mange andre gode matvarer som også hører julen til som er hakket sunnere enn ribbe og riskrem.

Her er mine 5 julefavoritter som jeg håper du spiser masse av i julen!

1. Nøtter

Valnøtter, hasselnøtter og mandler selges det ekstra mye av nå i desember. Selv om nøtter inneholder mange kalorier viser studier at det ikke er sammenheng mellom høyt inntak av nøtter og overvekt. Tvert i mot! Nøtter er rike på det sunne umettede fettet som er vist å redusere risiko for blant annet overvekt og hjerte- og karsykdom. I tillegg er nøtter en god kilde til kostfiber og protein. Knekker du dem selv er det kanskje også en større sjanse for at inntaket ikke blir like stort som om de hadde vært kjøpt uten skall. Kanskje er du heldig å få «filipine» også?

2. Klementiner

Klementiner er min desiderte julefavoritt! Lukten av klementin i november gir skikkelig julefølelse og jo nærmere man kommer julaften, jo bedre blir de. Klementiner har et høyt innhold av vitamin C som er viktig for immunsystemet og kostfiber som er bra for fordøyelsen.

Visste du at vitamin C bidrar til å øke opptaket av jern fra andre matvarer? Å spise en klementin ved siden av brødskiva med juleleverpostei vil dermed gjøre at mer jern tas opp i tarmen!


Synes du det blir litt for mye god mat i julen? Les mine «5 tips for en litt sunnere jul».


3. Julesild, gravlaks og røkt laks

Både laks og sild er fete fisketyper. Det betyr at de inneholder mye av det sunne, umettede fettet. I tillegg er de gode kilder til vitamin A, D, E, omega-3 og protein. Helsedirektoratet anbefaler at vi spiser fisk tilsvarende en middagsporsjon 2-3 ganger per uke, dvs. omtrent 300-450 gram per uke. I julen kan det ofte bli få fiskemåltider, men spiser du sild, røkt laks eller gravlaks som pålegg til julefrokosten eller -lunsjen får du i deg mange gode næringsstoffer.

4. Rødkål

Rødkål er for mange et naturlig tilbehør til julemiddagen. Den flotte fargen skyldes innholdet av antocyaner, som er en antioksidant som også finnes i blåbær. I tillegg er rødkålen rik på vitamin C, K, folat og kostfiber. Vi nordmenn har tradisjonelt spist rødkål kun i forbindelse med julen, men denne næringsrike grønnsaken burde brukes resten av året også. Hva med å prøve quiona- og rødkålsalat eller coleslaw som tilbehør til fisk eller kylling.

Quinoa- og rødkålsalat 

Du trenger:

  • 1 dl quinoa
  • 2 dl vann
  • 100 g rødkål
  • 3 never fersk spinat
  • 1 gulrot
  • 2 ss soltørkede tomater
  • ½ ss olivenolje
  • 2 ts salatkrydder

Kok quinoa som anvist på pakken. Avkjøl den litt.
Kutt rødkål i tynne strimler, riv gulroten og hakk spinaten.
Ha alle ingrediensene i en bolle sammen med soltørkede tomater og salatkrydder.
Server salaten sammen med f.eks. fisk eller kylling.

Coleslaw med rødkål 

Du trenger:

  • ½ liten rødkål
  • 1 gulrot
  • ½ rødløk
  • 1 dl mager kesam
  • 1 ss olivenolje
  • 1 ss sitronsaft (saften av sitron)
  • Salt og pepper

Kutt rødkålen i tynne strimler, riv gulroten og skjær løken i tynne skiver.
Bland sammen kesam, olivenolje og sitronsaft i en bolle. Smak til med salt og pepper.
Bland inn grønnsakene og la gjerne kålsalaten trekke i ca. 30 min før servering.
Kan f.eks. serveres til pulled pork eller kalkun.

5. Kalkun

Kalkun er hvitt, magert kjøtt og inneholder under 2 % fett. Brystfileter fra kalkun er den magreste delen, mens hel kalkun, som ofte forbindes med nyttårsaften, inneholder noe mer fett. Vi nordmenn spiser mer rødt kjøtt enn anbefalt og Helsedirektoratet råder oss til å velge hvitt kjøtt fremfor rødt og bearbeidet kjøtt. Kalkun er derfor ypperlig å velge, ikke bare i julen, men resten av året også. Restene fra kalkunmiddagen kan brukes både som pålegg og i salaten.

                                               God jul!

Kilder

Nøtter og livsstilssykdom: Rávila Graziany et. al. Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review. Nutrients 2017.

Relaterte innlegg

Discussion about this post

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *