Det aller viktigste kostrådet? - Ernæringsfokus

Det aller viktigste kostrådet?

Som en fortsettelse av innlegget jeg publiserte i februar, skal jeg nå presentere de ulike kostrådene. Jeg skal også se nærmere på spørsmålet mange stiller seg; har helsemyndighetenes kostråd skylden for fedmeepidemien og nordmenns usunne vaner?

Helsedirektoratets kostråd presenteres i tolv punkter. Det første kostrådet lyder som følger: ”Ha et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og bær, grove kornprodukter og fisk, og begrensede mengder bearbeidet kjøtt, rødt kjøtt, salt og sukker.” Dette er et av de mest sentrale kostrådene og er det rådet man bør ta med seg hvis man bare husker ett råd. Mange av de andre kostrådene oppsummeres nemlig i dette første rådet, men er for ordens skyld tatt med her:

3. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag

La grønnsaker og frukt inngå i alle dagens måltider. Gå på oppdagelsesferd i frukt- og grøntavdelingen. Smak og eksperimenter. Velg ulike farger.

  • En porsjon tilsvarer 100 gram, og kan for eksempel være en liten bolle med salat, en gulrot eller en middels stor frukt.
  • Du kan bruke friske, hermetiske, frosne, og varmebehandlede grønnsaker, frukt og bær. Mulighetene er mange. Halvparten av «fem om dagen» bør være grønnsaker.
  • Varier mellom ulike typer grønnsaker og frukt. Bruk gjerne tomater, løk, purre og hvitløk.
  • Poteter er ikke inkludert i «fem om dagen», men hører med i et variert kosthold. Poteter inneholder mer kostfiber, vitaminer og mineraler enn vanlig ris og pasta. Du bør helst velge kokte eller bakte poteter.
  • Belgvekster som bønner og linser, frø, krydder og urter inngår heller ikke i «fem om dagen». Disse har ofte et høyt innhold av næringsstoffer og hører med i et variert kosthold.
  • Spis gjerne en liten håndfull usaltede nøtter om dagen.
4. Spis grove kornprodukter hver dag

For mange nordmenn er grovt brød en selvfølgelig del av hverdagen. Det er bra fordi grove kornprodukter er sunnere enn fine kornprodukter.

  • Velg kornprodukter med høyt innhold av fiber og fullkorn, og lavt innhold av fett, sukker og salt. Bruk Nøkkelhullet og Brødskalaen (brodogkorn.no) som hjelpemidler.
  • De grove kornproduktene bør til sammen gi 70-90 gram sammalt mel eller fullkorn per dag.
  • Her er fire eksempler på hvordan denne mengden kan dekkes:
    • fire brødskiver med en stor andel sammalt mel, for eksempel merket ekstra grovt i Brødskalaen
    • én tallerken grov kornblanding og to skiver ekstra grovt brød
    • én tallerken havregrøt og én porsjon fullkornspasta eller fullkornsris
    • to tallerkener havregrøt
5. Spis fisk til middag to til tre ganger i uken. Bruk også gjerne fisk som pålegg

Fisk er en fantastisk råvare som kan brukes til mye. Eksperimenter med nye måter å tilberede og servere fisken på.

  • Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken.
  • Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.
  • Seks påleggsporsjoner med fisk tilsvarer omtrent én middagsporsjon.
  • Velg gjerne fiskeprodukter merket med Nøkkelhullet.
6. Velg magert kjøtt og magre kjøttprodukter. Begrens mengden bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt

Det er lurt å tenke over hva slags kjøtt du velger, hvor mye og hvor ofte du spiser det. Rene råvarer er et bedre valg enn bearbeidet kjøtt.

  • Velg hvitt kjøtt, rent kjøtt og magre kjøttprodukter med lite salt.
  • Begrens mengden av bearbeidede kjøttprodukter som er røkt, saltet eller konservert med nitrat eller nitritt, som for eksempel bacon eller spekepølse.
  • Begrens mengden rødt kjøtt og bearbeidede produkter av rødt kjøtt til 500 gram per uke. Dette tilsvarer to til tre middager og litt kjøttpålegg. Rødt kjøtt er kjøtt fra svin, storfe, sau og geit.
  • Velg fortrinnsvis nøkkelhullsmerket kjøtt og kjøttprodukter.
7. La magre meieriprodukter være en del av det daglige kostholdet

Melk og ost er en del av hverdagsmaten for mange. Det er bra. Husk at det er lurt å velge de magre meieriproduktene til hverdags.

  • Begrens bruken av meieriprodukter med mye mettet fett, som helmelk, fløte, fet ost og smør. Velg meieriprodukter med lite fett, salt og lite tilsatt sukker.
  • Velg fortrinnsvis meieriprodukter merket med Nøkkelhullet.
8. Velg matoljer, flytende margarin og myk margarin, fremfor hard margarin og smør

Det er viktig å sikre en god fettsyresammensetning i kostholdet. Bytt ut mettede fettsyrer med mer gunstige umettede fettsyrer. En tommelfingerregel er at jo mykere margarinen og smøret er ved kjøleskapstemperatur, desto mer umettet fett inneholder de.

9. Velg matvarer med lite salt, og begrens bruken av salt i matlaging og på maten

Ønsker du å sette mer smak på maten du lager? Bruk krydder og urter for å gi maten personlig smak uten å tilsette ekstra salt.

  • Velg matvarer og ferdigretter med lavt saltinnhold. Bearbeidede matvarer bidrar i snitt med 70-80 prosent av saltinntaket.
  • Se etter nøkkelhullsmerkede matvarer og retter når du handler.
10. Unngå mat og drikke med mye sukker til hverdags

Brus, saft og godteri er de største kildene til tilsatt sukker i kosten. De tilfører mye sukker og energi, men lite vitaminer og mineraler.

Hvorfor?

Både nasjonale og internasjonale studier undersøker stadig effekten av kosthold på ulike sykdommer. En rapport utarbeidet i 2011 av Nasjonalt råd for ernæring konkluderte med at et variert og sunt kosthold kombinert med fysisk aktivitet reduserer risiko for en rekke kroniske sykdommer som hjerte- og karsykdom, diabetes type 2, overvekt og fedme, høyt blodtrykk og ulike kreftformer. Når kun et fåtall av befolkningen følger myndighetenes kostråd blir det derfor feil å skylde på kostrådene som årsak til økningen av overvekt og fedme vi har sett de siste årene.

Hvordan?

Velg mer av matvarer som er bra for deg, som frukt, grønnsaker, grove kornprodukter og fisk, og mindre av det som ikke er like bra for deg, som tilsatt sukker, salt og bearbeidet og rødt kjøtt. Unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer. Gulrøtter er sunt, men å bare spise gulrøtter er ikke sunt. Sjokolade er i seg selv ikke sunt, men spiser man sjokolade av og til, og ellers har et sunt og variert kosthold, er det ikke usunt med litt sjokolade. Det er viktig å se på det totale kostholdet. Det finnes ikke «nei-mat» og «fy-mat». Et sunt og variert kosthold kan inneholde både grønnsaker og godteri. Det samme gjelder næringsstoffer. Det er ikke sånn at sukker er som gift for kroppen, men det er ikke bra med for mye av det heller. Og proteiner er et viktig næringsstoff, men å pøse på med proteinpulver i all mulig mat man lager er heller ikke nødvendig, og kan til og med være skadelig. All mat er lov til å spise, men det handler om hvor ofte og hvor mye vi spiser av det.

Selv om mange synes Nøkkelhullsordningen kan være litt misvisende, mener jeg at dette er et godt verktøy som gjør det lettere for oss forbrukere å velge matvarer som inneholder mindre sukker, salt, fett og mettet fett, og mer kostfiber enn tilsvarende matvarer i samme matvarekategori. Det betyr ikke at Grandiosa med nøkkelhullsmerket er kjempesunt, men det er et bedre alternativ enn andre Grandiosa-typer uten nøkkelhullsmerket. En sammenlikning av to handlekurver, én med matvarer merket med nøkkelhullet og én med tilsvarende matvarer uten nøkkelhullet, viste at den med nøkkelhullsmerkede produkter hadde 55 % mindre fett, 53 % mindre mettet fett, 50 % mindre sukker, 14 % mindre salt og 40 % mer kostfiber.

Tips til å spise variert:

  • Velg grovt brød, grove knekkebrød, havregryn eller hjemmelaget frokostblanding. Bruk grovhetsskalen og Nøkkelhullsmerket når du handler.
  • Ha alltid frukt, bær eller grønnsaker til hvert måltid. Bruk frukt som mellommåltid, knask en gulrot til lunsj og lag gjerne en smoothie til dessert. Jo mer farger, jo bedre!
  • Bruk Nøkkelhullsmerket som et verktøy når hun handler. Disse produktene inneholder mindre fett, mettet fett, salt og sukker, og mer kostfiber enn tilsvarende produkter i samme matvarekategori.
  • Spis fisk så ofte du kan – både til middag og som pålegg! Røkt laks, makrell i tomat, sild, stekt laks, kokt torsk, sushi, fiskesuppe, fiskeburger, fiskegrateng…
  • Har du et sunt og variert kosthold i bunnen er det ikke noe i veien for å skeie ut med både kaker og godteri av og til. Ta «lørdagsgodtet» tilbake, og velg heller sunnere alternativer som bær og nøtter i ukedagene.

 

Relaterte innlegg

Discussion about this post

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *