Balanse er nøkkelen - Ernæringsfokus

Balanse er nøkkelen

Helsedirektoratets kostråd nr. 2 lyder som følger: «Ha en god balanse mellom hvor mye energi du får i deg gjennom mat og drikke, og hvor mye du forbruker gjennom aktivitet».

I forrige innlegg ble Helsedirektoratets første kostråd om å spise variert presentert sammen med en oppsummering av mange av de andre kostrådene. I dette innlegget er det kostråd nr. 2 som skal presenteres. Kanskje er dette rådet vel så viktig som det første kostrådet. I tillegg tas det tolvte og siste kostrådet med, da dette er en essensiell del av det andre kostråd.

Hva er energi?

Energi er et begrep hentet fra fysikken og beskrives som evnen til å utføre arbeid. Maten vi spiser gir oss energi slik at kroppen holdes i gang. Det basale energibehovet vårt er den energien kroppen trenger for å holde de indre organene i gang og sørge for riktig kroppstemperatur. Dette utgjør omtrent 60-70 % av det totale energibehovet vårt, avhengig av hvor aktive vi er. Energien i mat har betegnelsen kilojoule (kJ) eller kilokalorier (kcal), og kommer fra både karbohydrater, fett, protein og alkohol, der karbohydrater er vår viktigste energikilde.

Ved en positiv energibalanse er kalorimengden man får i seg gjennom mat og drikke høyere enn den mengden man forbruker gjennom aktivitet. Hvis man stadig befinner seg i en positiv energibalanse vil vekten øke. På den andre siden; ved en negativ energibalanse forbrenner man mer kalorier gjennom aktivitet enn det man inntar i form av mat og drikke. Vekten vil da reduseres. Ved å være i energibalanse vil vekten holde seg stabil og man reduserer risikoen for å utvikle helseproblemer.

Energitetthet

Energitetthet beskrives som mengde energi (kJ/kcal) per vektenhet (gram). Energitettheten i matvarer avhenger av matens innhold av fett, karbohydrater, protein, kostfiber og vann. Matvarer som har lav energitetthet inneholder ofte mye vann og kostfiber samt vitaminer og mineraler. Frukt og grønnsaker er eksempler på mat med lav energitetthet. Matvarer som inneholder mye fett og tilsatt sukker har en høy energitetthet. Kaker, chips og godteri er eksempler på dette.

Cheeseburger og pommes frites er eksempler på mat med høy energitetthet. Foto: unsplash.com

Matvarer kan kategoriseres til å ha lav eller høy energitetthet ut ifra følgende:
Lav energitetthet: omtrent 125 kcal per 100 gram.
Høy energitetthet: over 225-275 kcal per 100 gram.

Hvorfor?

Overvekt og fedme er et økende problem i Norge så vel som i resten av verden. Omtrent halvparten av den norske befolkningen kan kategoriseres som overvektige (BMI> 25 kg/m2). Overvekt og fedme skyldes et for høyt energiinntak sammenliknet med energiforbruk over tid.
Rapporten «Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer» konkluderer blant annet med at det er overbevisende eller sannsynlig dokumentasjon for at:

  • Et kosthold basert på mat med lav energitett vil redusere risiko for å utvikle overvekt og fedme. Samtidig vil et kosthold med mye energitett mat øke risikoen for overvekt og fedme.
  • Regelmessig fysisk aktivitet, minst 30 min moderat fysisk aktivitet per dag, reduserer risiko for overvekt og fedme.
  • Drikke med tilsatt sukker og fast-food øker risiko for overvekt og fedme.

Å ha et balansert kosthold og være i energibalanse vil derfor redusere risiko for utvikling av livsstilssykdommer som diabetes type 2, hjerte- og karsykdom og visse typer kreft.

Balanse er viktig både når det gjelder mat og trening.

Hvordan?

Balansen mellom energiinntak fra mat og drikke, og energiforbruk gjennom aktivitet er helt avgjørende for om vekten er stabil, går opp eller går ned. Kroppsmasseindeks (KMI), eller body mass index (BMI), er et viktig verktøy som benyttes for å vurdere en persons helserisiko.

Hvordan beregne BMI?

BMI beregnes ved å dele vekten (kg) på høyden (m) multiplisert med høyden (m). F.eks. vil en person som veier 65 kg og er 171 cm ha følgende BMI: 65/ (1,7 x 1,7)= 22,2 km/m2

  • Undervekt: BMI < 18,5 kg/m2
  • Normalvekt: BMI 18,5-24,9 kg/m2
  • Overvekt: BMI 25-29,9 kg/m2
  • Fedme:
    • Grad I: BMI 30- 34,9 kg/m2
    • Grad II: BMI 35-39,9 kg/m2
    • Grad III: BMI > 40 kg/m2

BMI er ikke alltid et godt verktøy å bruke fordi   muskelmasse ikke tas med  i beregningen. En person med høy muskelmasse og lav kroppshøyde vil derfor ha en høy BMI uten å være overvektig.

Ved en BMI over 30 er risikoen for å utvikle livsstilssykdommer økt og vektreduksjon er da gunstig. Ved BMI mellom 25 og 30 anbefales ikke nødvendigvis vektreduksjon, men heller å unngå vektoppgang ved å spise sunt og variert, og være fysisk aktiv.

Det tolvte og siste kostrådet fra Helsedirektoratet er: «Vær fysisk aktiv i minst 30 minutter hver dag». Anbefalingen om fysisk aktivitet kan virke vag, men det er viktig å huske at all type aktivitet er positivt for en god helse, livskvalitet og overskudd i hverdagen. Regelmessig fysisk aktivitet vil også gjøre det lettere å holde seg i energibalanse. For eksempel vil styrketrening øke energiforbrenningen. Les mer om hvordan du kan nå anbefalingene for fysisk aktivitet her.

Hvor mye energi trenger jeg?

Hvor mye energi en person trenger i løpet av en dag avhenger blant annet av kjønn, alder og aktivitetsnivå. Sykdom vil også kunne påvirke energibehovet i en periode. Kroppen er en fantastisk maskin; dersom man spiser variert, begrenser inntaket av mat med høy energitetthet, spiser seg passe mett og er i aktivitet daglig, så vil vekten holde seg nokså stabil over tid. Det er derfor ikke nødvendig å telle kalorier og veie all maten man spiser. I verste fall kan det bikke over og gjøre at man får et anstrengt forhold til mat, ødelegge matgleden og bare virke stressende.

Ønsker du å finne ut hva ditt energibehov er? Klikk deg inn på melk.no og fyll ut BMI-kalkulatoren.

Relaterte innlegg

Discussion about this post

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *